Chỉ số đường huyết của nhóm: nó là gì và sử dụng như thế nào?

Đối với một người đàn ông đơn giản trên đường phố, cụm từ chỉ số đường huyết có thể có rất ít để nói.Nhưng các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng, cũng như tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh đều nhận thức rõ về khái niệm này. Chỉ số này cũng rất quan trọng khi lập kế hoạch thực đơn hàng ngày của những người mắc bệnh như tiểu đường.

Chỉ số, được gọi là chỉ số đường huyết (viết tắt GI), cung cấp tác dụng của sản phẩm này đối với mức độ glucose trong máu người. Trong trường hợp này, chuỗi nhân quả có thể được biểu diễn như sau: GI cao - tốc độ phân tách carbohydrate cao - tăng nồng độ glucose. Đó là lý do tại sao các sản phẩm thực phẩm (bao gồm ngũ cốc) có GI cao bị cấm đối với người mắc bệnh tiểu đường.

Các nhóm, có GI cao, cung cấp năng lượng cho cơ thể nhanh hơn nhiều lần so với các nhóm có chỉ số GI thấp. Một nhóm GI thấp chứa chất xơ và cung cấp sự hấp thụ sản phẩm chậm hơn. Nếu bạn sử dụng một cách có hệ thống thực phẩm có GI cao, có thể vi phạm các quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng xấu đến nồng độ đường trong máu.

Một sản phẩm có tỷ lệ GI cao góp phần phát triển cảm giác đói liên tục của một người. Hậu quả của tình trạng này là sự hình thành của các chất béo tích tụ trong các khu vực có vấn đề.

Các giá trị số sau tồn tại để ước tính mức của chỉ báo:

• nếu chỉ số nằm trong khoảng từ 0 đến ba mươi chín, thì nó được coi là thấp;
• giá trị trung bình nằm trong khoảng từ bốn mươi đến sáu mươi chín;
• một mức cao của chỉ báo được biểu thị bằng một giá trị vượt quá bảy mươi.

Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, cũng như cho những người ăn kiêng, hãy tạo ra các bảng tham khảo. Trên chúng, bạn có thể nhận thông tin về GUI của sản phẩm. Dưới đây là một biến thể của bảng, trong đó có thông tin về GI của các loại ngũ cốc phổ biến nhất. Giá trị nằm trong khoảng tăng dần từ các loại ngũ cốc có GI thấp nhất. Tiếp theo là tên của các sản phẩm, tỷ lệ tăng dần.

Xếp hạng hoàn thành nhóm có GI cao nhất:

• cám gạo - 19;
• hạt đậu - 22;
• lúa mạch ngọc trai - 20-30;
• hạt lanh - 35;
• đánh vần - 40;
• Bulgur - 45;
• bột yến mạch nguyên chất - 45-50;
• lúa mạch - 50-60;
• bột yến mạch nghiền - 55-60;
• gạo lức - 55-60;
• kiều mạch - 50-65;
• anh em họ - 65;
• gạo trắng - 65-70;
• bột ngô - 70-75;
• muesli - 80;
• bán nguyệt - 80-85.

Những người kiều mạch đang có nhu cầu trong số những người đặt mục tiêu ăn đúng cách hoặc quyết định giảm thêm vài cân. Các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng khuyên rằng sản phẩm này nên được đưa vào chế độ ăn uống của những người muốn trở nên thon thả. Thủ thuật là kiều mạch GI ở dạng thô là 55 và đối với ngũ cốc luộc, con số này ít hơn 15 đơn vị, tức là 40. Giá trị chỉ số thay đổi, do đó, do sự hiện diện của nước trong món ăn. Một điểm quan trọng là thực tế là giảm chỉ số đường huyết không dẫn đến mất vitamin, protein, khoáng chất, chất chống oxy hóa.

Điều quan trọng cần nhớ là khi đun sôi trong nước (quá trình nấu cháo hoặc một món ngũ cốc phụ trong mọi trường hợp liên quan đến giai đoạn này), chỉ số sẽ giảm. Một điều nữa là nếu một thành phần sữa hoặc đường hạt sẽ được thêm vào món ăn: trong trường hợp này, chỉ số đường huyết tăng của sản phẩm được cung cấp.

Có thể thấy từ bảng trên, gạo trắng là con số cao nhất. Nó được làm sạch, đánh bóng. GI của anh là 65 chiếc. Trong khi ở gạo lức (chưa tinh chế và không được đánh bóng), chỉ số này giảm 10 đơn vị và tạo ra 55.Dựa trên điều này, có thể kết luận rằng gạo lức có ích hơn gạo trắng. Nó chứa ít calo hơn, rất giàu chất dinh dưỡng đa lượng và các nguyên tố vi lượng, axit amin, vitamin B và E. Nhược điểm của nó chỉ nằm ở thời hạn sử dụng ngắn.

Mọi người đã nghe về lợi ích của sản phẩm này. Còn đối với bột yến mạch GI thì yếu tố này bị ảnh hưởng bởi phương pháp bào chế.

Nếu cháo được đun sôi trong nước, chỉ số sẽ là 40. Trong trường hợp sữa, chỉ số sẽ cao hơn - 60. Và nếu ngoài sữa, bạn thêm đường, thì chỉ số sẽ đạt 65.

Bột yến mạch GI ở dạng thô - 40. Mức cao nhất của chất chỉ thị là vốn có trong các sản phẩm như ngũ cốc và ngũ cốc ăn liền. Chúng thường được bổ sung kỹ lưỡng với các thành phần dưới dạng đường, trái cây khô, các loại hạt, hạt. Đối với những thực phẩm như vậy, chỉ số GI là 80. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên không nên đưa chúng vào chế độ ăn của cả bệnh nhân tiểu đường và những người đang tìm cách tổ chức chế độ ăn uống lành mạnh.

Krupa được hiển thị rõ ràng cho chế độ ăn kiêng cho mục đích giảm cân, và để hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường. Nó rất giàu chất xơ thực vật, protein, nguyên tố vi lượng và vĩ mô, cũng như các chất làm giảm nồng độ glucose trong máu. Chỉ số cháo lúa mạch ngọc trai không vượt quá 20-30 đơn vị, điều này cho phép giới thiệu nó với nhóm có chỉ số thấp và áp dụng rộng rãi để thực hiện các canons của thực phẩm lành mạnh cũng như chế độ ăn kiêng.

Họ ngũ cốc lúa mì tính theo giá trị GI đề cập đến các sản phẩm có giá trị trung bình của chỉ số này. Nhỏ nhất là đánh vần (40), lớn nhất là couscous (65).

Cháo làm từ ngũ cốc lúa mì được coi là món ăn nhiều calo. Tuy nhiên, mặt khác của đồng xu sử dụng chúng trong thực phẩm là khả năng làm giảm mức độ glucose trong máu. Cũng như ngũ cốc lúa mì - trợ lý đầu tiên trong việc giải quyết các vấn đề liên quan đến hoạt động bình thường của đường tiêu hóa. Có thể bình thường hóa các quá trình trao đổi chất. Chúng cung cấp tối ưu hóa phục hồi thiệt hại cho da, niêm mạc.

Chỉ số GI cho ngũ cốc này có giá trị trung bình. Đối với sản phẩm ở dạng thô, khoảng 35, ở trạng thái nấu chín (sau khi nấu cháo) - 50.

Sản phẩm chứa một lượng đáng kể cả yếu tố vi lượng và vĩ mô. Ngoài ra, nó rất giàu chất xơ thực vật, đảm bảo độ bão hòa của cơ thể trong một thời gian dài. Một phẩm chất quan trọng là khả năng làm giảm nồng độ glucose trong máu của một người. Các chất có trong sản phẩm góp phần loại bỏ cholesterol dư thừa ra khỏi cơ thể. Và chúng cũng giúp tăng khả năng bảo vệ của cơ thể, bình thường hóa các chức năng của hệ thần kinh.

Để ngũ cốc có GI cao mang kê. Đối với anh ta, chỉ số này là 65-70 đơn vị. Đặc điểm là gì: độ bão hòa của đường sẽ càng cao, mật độ của món ăn thành phẩm càng lớn. Do đó, nên sử dụng sản phẩm theo thời gian, vì nó có các yếu tố hữu ích. Nó giúp ổn định huyết áp, có thể được sử dụng như một biện pháp phòng ngừa liên quan đến sự phát triển của các bệnh về hệ thống tim mạch. Sản phẩm có khả năng cải thiện các quá trình tiêu hóa, làm sạch cơ thể các độc tố và chất thải, tăng tốc độ chuyển hóa chất béo. Bình thường hóa chức năng gan và trao đổi chất.

Cháo làm từ bột ngô cũng có mức 70. Điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ hoàn toàn sản phẩm. Xét cho cùng, ngũ cốc từ bột ngô rất giàu vitamin, axit amin, chất dinh dưỡng đa lượng và các nguyên tố vi lượng. Tuy nhiên, việc sử dụng nó nên được dùng. Điều kiện chính là nấu sản phẩm trên mặt nước.Trong trường hợp này sẽ có một lợi ích cho cả hệ thống tim mạch và đường tiêu hóa. Ngoài ra, sản phẩm là một dự phòng tốt chống thiếu máu.

Đối với semolina, bạn có thể coi nó là một người giữ kỷ lục về mức độ thấp của các chất dinh dưỡng có trong sản phẩm. GI của ngũ cốc thô là 60 đơn vị, trong khi cháo làm bằng nước sẽ có con số 70, và hương vị với sữa và đường sẽ thu được chỉ số khoảng 95.

Khả năng có được một bữa ăn kiêng có liên quan đến sự chuẩn bị thích hợp của nó. Nếu bạn theo đuổi mục tiêu sử dụng sản phẩm có chỉ số GI thấp, bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:

• tránh thêm sữa và đường hạt vào cháo có chỉ số đường huyết cao, vì tải lượng đường huyết lớn được tạo ra;
• sử dụng chất làm ngọt tự nhiên cho ngũ cốc;
• khi thêm chất béo, ưu tiên cho dầu thực vật;
• để nhớ rằng các loại bột chưa được đánh bóng, cũng như các loại bột nguyên hạt bị hỏng chậm hơn các sản phẩm đã trải qua quá trình xử lý cơ học trước đó (làm sạch, mài);
• nếu có thể, hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn khỏi các món ăn kiêng có GI cao;
• sử dụng trong quá trình nấu ngũ cốc hấp.

Để biết thông tin về cách sử dụng bảng chỉ số đường huyết, xem video sau.